晚上睡多久直接决定你能活多久！
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对万名年龄介于30岁到岁的研究对象进行调查。
研究发现结果如下图：
图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，
而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。①
睡的不好百病生！1、诱发猝死
“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”医院心内科专家介绍，睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。
2、癌症风险增加
缺少睡眠会导致人体内分泌激素水平的紊乱，导致身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，引起细胞突变。国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
3、易得糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
4、导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%，而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
5、容易肥胖
另外还有一项更重要的数据表明，睡眠越多的人会越瘦。这是因为睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因。
6、易神经衰弱
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神经却是在夜晚兴奋。到了第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，就会出现神经衰弱的问题。
7、易老年痴呆
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
8、出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。②
9、免疫功能失调
长期睡眠不足更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。
10、毁容变丑
根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。③
所以，你熬的不是夜，熬的是命！
7个小技巧帮助入睡！1早上运动早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人。
每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡;
傍晚运动与早上运动的人相比更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小;
2喝一茶一粥①用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，开水冲泡，加盖焖5分钟即成枸杞子茶，促进睡眠。④
②取远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促进睡眠。
3手指梳头在忙碌一天后，睡前可进行头部按摩，梳梳头，放松情绪。睡前用手指梳头有利于血脉通畅，使神经松弛，消除大脑疲劳，有助于安眠。
4晚餐记住77原则①尽量晚上7点以前(或至少睡前3小时)进食；
②吃7分饱就好。
5点按涌泉助睡眠先将脚心搓热，然后按摩脚底的涌泉穴(足部人字纹下端，足掌1/3的位置)，拿中指由轻到重，进行环形按摩，按摩三四分钟有助于睡眠。
6泡泡脚一是水要快淹没膝盖;
二是水温要足够热，耐受为宜;
三是按摩十个脚趾；
四是要泡到身体微微出汗。
此外，可以在泡脚水中加入一小把盐和8-10个花椒，促进睡眠。⑤
让整个身体里的血液上下循环一遍。
7睡前两小时别玩手机医院临床心理科副主任医师彭旭建议，不妨把玩手机的时间提前到睡前两小时，告诉自己手机、电脑、电视一天只能选一个，玩完了将大脑腾空几分钟，发呆后就可以踏踏实实地睡觉了。
重磅！只要保持7项健康指标，就可预防心血管病的发生！近日，《中国科学：生命科学》在线发表了中医院顾东风院士团队研究成果：
我国20岁以上成年人中，约62%的冠心病和脑卒中的发生，归因于没有达到7项理想的心血管健康指标。①
其中包括：
4个健康行为指标（体力活动、吸烟、体重指数、膳食）
3个生理生化指标（血压、总胆固醇、空腹血糖）。
7个指标看看你达标了几个？
1
坚持运动
每周不少于分钟的中等强度体力活动或不少于75分钟/周的强体力活动。
上海男性健康研究的一项结果表明，体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人，总死亡的危险减少21%，心血管死亡的危险减少24%。积极主动参与运动锻炼，比如慢跑、快走、游泳等，将有效的减少心血管疾病风险。
推荐：每日健走步，步频约为-步/分钟，微微出汗为宜，微喘但能正常谈话。
最重要的是长期坚持，才能看到改变。
2
健康饮食
1、鱼类≥克/周
长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52%以上。②
2、蔬菜水果≥克/天
《中国居民膳食指南》也提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入-克；
深色蔬菜应占1/2，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
天天吃水果，推荐每天摄入-克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3、豆制品≥克/天
豆类中富含大豆异黄酮，对心脏有很好的保护作用。黑豆、四季豆等豆类还能提供丰富的蛋白质和可溶性膳食纤维，能降低胆固醇。即使胆固醇水平正常的人，进食较多豆制品也有好处，它能增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生。③
4、红肉75克/天
饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。相对鸡、鱼等白肉来说，红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”。《中国居民膳食指南》建议，红肉一天40-75g足够，50g等于1两。健康人每周最好不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制2-3次，每次不超过1两。心血管人群最好少吃五花肉、臀尖，因为脂肪含量较高。⑥
选择煮炖等烹调方式后脂肪含量会减少30-50%。
5、茶≥50克/月
养成喝茶的习惯，特别是绿茶，可以使人摄入更多的茶多酚，对血管具有很强的保护作用。
绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险，抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，缓解或延缓动脉粥样硬化，还能加速体内脂肪燃烧。
3
不吸烟
吸1支香烟后，我们的心率平均每分钟会增加5～20次，收缩压上升10～25mmHg。而吸2支烟，10分钟后，由于肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加，会使心跳更快，收缩压和舒张压都会升高。吸烟还会加重动脉周样硬化，斑块进而阻塞血管，诱发全身循环问题。④
4
体重指数25
BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)
中国成年人的标准：
18.5～23.9为适宜
24～27.9为超重
28以上为肥胖
一旦BMI达到或超过24，同时患上高血压、糖尿病和血脂异常的概率会变大。⑤
5
控制血压
血压/80mmHg
《高血压》杂志的INTERMAP研究的最新数据显示，吃盐量较多的人血压更高，无论他的总体饮食结构有多健康。
70%-90%高血压患者盐摄入量超过每日6克，盐敏感型高血压患者比例达到60%。对高血压人群中的“重口味”控制食盐的摄入，降压效果更明显。
所以，想要有好血压，要控制盐摄入量！⑦
6
控制胆固醇
总胆固醇mg/dL
1、肉类和大蒜一起吃：大蒜所含的含硫化合物，能抑制肝脏中胆固醇的合成，又具有抗氧化、促进代谢的作用，和肉类同吃，可减少胆固醇的吸收。
2、少吃鱼头、虾头、鱼皮，不吃鱼卵、内脏：这些食物胆固醇含量，较鱼肉高出许多。
7
控制血糖
空腹血糖mg/dL
研究称，每天吃3克肉桂有助于人们控制血糖水平。肉桂中含有黄烷醇多酚类抗氧化物质，这种物质可以改善胰岛素的抵抗，提高胰岛素的敏感性，保护胰岛细胞，促进胰岛素分泌。
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