为了在大自然生存下去，植物也是有自我保卫本领的。
凝集素就是植物自我保卫的手段之一，它很难被动物消化，而且会干扰动物细胞之间的通信。
那凝集素是植物给我们的"毒药"吗？
这其实取决于凝集素的类型、个体和剂量。
与其把事情或者食物一刀切成好或坏，我们更应该去研究明白它们是如何有害的，为什么不是每个人会受到同样的伤害，以及如何最小化伤害。
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凝集素是什么
凝集素是普遍存在于植物的种子和果皮当中的大分子蛋白质。
为了在大自然生存下去，植物也是有自我保卫本领的。面对聪明的人类和机灵的动物，植物不能跑不能跳，就不得不进化出一系列防御策略，让后代延续下去。
物理防御比如改变颜色、分泌树脂、带刺、长出坚硬的外壳等。
更厉害的是化学防御，比如进化出能让动物无法消化或者生病的毒素。凝集素就是其中很常见的一种，它很难被动物消化，而且会干扰动物细胞之间的通信。
凝集素普遍存在于植物的种子和果皮当中的大分子蛋白质。因为种子就是植物的小孩，植物要想方设法保护它的孩子。当动物吃掉它们之后，因为动物的消化系统不能分解这种蛋白质，95%都会被直接完整排出，那么植物就“有机会复活”。
凝集素在自然界中无处不在，我们的食物中大约30%都含有凝集素，而且很多都是所谓的“健康食物”。
你经常听到的麸质（Gluten）其实也是凝集素的一种，但它只是冰山一角而已。每一种植物中的凝集素各不相同，所以凝集素可能有几百种。
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凝集素的分类
上百种的凝集素中，有一些是对我们无害的，比如一些绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜、蘑菇等。但也有一大部分是会伤害我们的，而且是我们平时没有注意到的！
我们需要注意的凝集素包括以下几种：
1.醇溶谷蛋白（Prolamin）
谷蛋白（prolamin）可以分为麸质谷蛋白和非麸质谷蛋白，存在于麦类、玉米、大米当中。
因为我们的小肠没有分解谷蛋白的酶，所以它们是很难被消化的。
2.植物凝血素（Agglutinin）
植物凝血素（agglutinin）这类凝集素的毒性更大。
其中毒性最大的就是蓖麻毒素（ricin），一种来自蓖麻子的凝集素。即使是极少量的蓖麻毒素也会迅速将人体的红细胞转化为阻塞动脉的大血块，从而导致死亡。
豆类包括黄豆、红腰豆、小扁豆、芸豆、豌豆，它们都含有大量豆类植物凝血素。尤其是如果生吃豆类，少量（5颗红腰豆）就会导致极度恶心、呕吐和腹泻。但是好消息是，豆类中的凝集素是热敏感性，高温下可以减少很多。
小麦中的小麦胚芽凝集素(wheatgermagglutinin，WGA)也是恼人的一种凝血素。相比于小麦中的麸质，它对健康危害更大。
研究发现，小麦胚芽凝集素几乎可以与所有类型的细胞、器官结合，造成损害，与心脏病、自身免疫病、甚至是癌症都呈正相关。
另外，茄科植物（茄子、番茄、土豆、辣椒）和葫芦类（南瓜、西葫芦）也含有少量植物凝血素。
3.酪蛋白A1（CaseinA1）
A1牛奶中的酪蛋白A1也是一种凝集素。
酪蛋白A1会在肠道中代谢产生β-酪啡肽，它可附着于胰腺的β细胞并引起自身免疫性攻击。
A1牛奶和A2牛奶的区别就是它们所含的酪蛋白结构不同。目前大多数奶牛生产的都是酪蛋白A1，所以大多数商品牛奶也都是A1牛奶，即使是有机牛奶。
A2牛奶目前非常稀缺。但其实最初在远古时期，所有奶牛所产的奶，含的都是酪蛋白A2。酪蛋白A1是大约年前欧洲奶牛杂交导致牛奶蛋白质变异后出现的。
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凝集素的潜在危害
凝集素这类蛋白质有三个特点：
1.很难被消化系统分解成氨基酸。
2.正如它的名字，凝集素，它有点像胶水，喜欢黏着细胞和糖。
3.它的结构类似某些激素，会影响细胞间通信。
基于这三个特点，凝集素会在生理理论上对身体造成以下四个不好的影响：
（为什么说是理论上？目前对于长期摄入凝集素的影响的研究是很有限的，尤其是在人体试验上。）
1.导致消化不良
因为人类无法消化凝集素，所以有潜在消化系统疾病的人，如肠易激综合征（IBS），在食用凝集素等抗营养素后可能会产生负面影响，包括腹痛、便秘、腹泻、胀气、放屁等。
2.影响肠道菌群，导致肠漏症
由于凝集素是大分子蛋白质，不能被消化系统分解成氨基酸就直接进入了肠道，会破坏小肠壁上的小肠绒毛、破坏肠道屏障的完整性。
小肠绒毛是营养物质进入血液前流入的小口袋。当绒毛被凝集素破坏时，身体就无法有效地消化和吸收小肠的营养。
肠道屏障是各种自身免疫的一道屏障，反复被破坏后容易导致肠漏（leakygut），影响肠道菌群，导致慢性炎症和自身免疫病，且最近被发现与抑郁、焦虑高度相关。
3.导致发炎、自身免疫病
未消化的凝集素一旦进入血液，由于它喜欢黏着细胞和糖，与细胞表面糖蛋白相互作用，可与各种组织细胞和抗原结合，如胶原组织、甲状腺组织、胰腺组织、肾上腺神经组织等。
凝集素中的小麦胚芽凝集素（WAG）是最严重的，它几乎可以与所有组织上的细胞结合，也就可能影响更多的部位。
这种结合会引起对凝集素，以及其结合组织错误的免疫攻击，先导致自身免疫反应，然后是自身免疫疾病。目前发现至少有80种这类的疾病，几乎可发生在人体的任何部位。常见疾病包括乳糜泻、炎症性肠病、多发性硬化症、类风湿性关节炎、全身性红斑狼疮、再生不良性贫血等。
4.影响内分泌
由于凝集素的结构与一些激素相似，它们可以与受体直接作用，干扰细胞的正常通信。
比如，通过模拟甲状腺激素，凝集素可能引发身体攻击甲状腺，并导致类风湿性关节炎。
凝集素还可能与血清素的受体结合，扰乱血清素的功能，引发焦虑、抑郁。
5.导致心血管疾病、肝硬化
由于凝集素喜欢黏着红细胞，这容易导致血液黏度升高，导致心血管疾病、肝硬化等。
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如何减少凝集素
1.发酵
将黄豆发酵为纳豆、小麦粉发酵为酸面包可以大量减少凝集素。
2.发芽
将黄豆发芽为豆芽可以大量减少凝集素。
3.剥皮去籽
通常，凝集素都聚集在植物的种子和外皮。
花生、杏仁、西红柿、南瓜等在表皮或籽中含有大量的凝集素，而去掉皮或籽则可以大量减少凝集素。
全谷物、粗粮，很多就是带着棕色糠皮的谷物，而这一部分糠皮含有更多的凝集素。如果你需要避免凝集素，那就尽量不要选择棕色的糙米，去吃白米；不要吃全麦面包，吃白面包。
4.高温
推荐使用高压锅烹饪豆类，因为豆类中的凝集素是热敏感的。
研究显示，当把豆类在℃热处理24分钟后，凝集素活性大大减少。
但是高温不能去除花生、谷物、茄科植物和葫芦类中的凝集素，因为他们当中的凝集素耐高温。
5.烹饪前泡水
豆子、米在烹饪之前最好浸泡五小时。
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具体含凝集素食物
这些食物凝集素含量比较高且热不敏感，即使高温也不会减少。
因此都要适量或少量摄入。
豆类含有最多的凝集素。
但是对它们进行适当的制作和烹饪，比如发酵、发芽、浸泡、高温（美国食品药品监督管理局FDA建议将豆子煮30分钟），可以大幅度的减少凝集素。
警告：不要吃生的或未煮熟的豆类，因为它们可能有急性的毒性作用。
谷物，尤其是全谷物（全麦、糙米）含有更多的凝集素，需要限量摄入。
其中，小麦中不仅含有麸质谷蛋白，还含有危害更大的小麦胚芽凝集素。因此建议大家根据自身需求，减少小麦摄入量。
虽然目前只有动物实验证明，茄科和葫芦类中的凝集素与自身免疫病有关。但是我们可以通过去掉皮和籽，来减少大部分凝集素带来的潜在伤害。
另外，上面这些食物中虽然也含有凝集素，但是它们当中的凝集素是安全的，并不会给身体带来伤害。所以不需要考虑这些食物凝集素的问题。
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要人人避免凝集素吗
答案不是确定的，每个人的身体情况都不同。
首先，每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变。有的人可以狂吃豆子也没有任何不适，有的人可能喝一点牛奶就会过敏。
因为凝集素与自身免疫性疾病、肠道问题密切相关，因此任何有功能障碍性免疫系统问题（乳糜泻、炎症性肠病、多发性硬化症、类风湿性关节炎、全身性红斑狼疮、再生不良性贫血）、焦虑症、肠道问题（肠易激综合征）的人，都应该认真考虑尝试低凝集素饮食。研究显示，自身免疫病患者执行无凝集素饮食6个月，炎症因子（TNF-α）指标显著下降并恢复正常。
对于没有炎症问题的健康的人，大量摄入凝集素的确会对身体造成炎症和伤害。因此也建议大家尽可能去用上述方法比如发酵、发芽、浸泡、高温烹饪、剥皮去籽来减少凝集素带来的潜在伤害。
最后的话
关于凝集素，最有名的畅销书就是StevenGundry博士的《饮食的悖论》了。这本书的一些推理理论很好，但是缺乏严谨、充足的证据来证明他的观点。
在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家永远正确，也没有人能做到完全不带个人偏见。科技已经如此发达，可是我们对赖以生存的食物了解还很少。
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TheEnd
参考文献：
1.Wang,B.,Brand-Miller,J.Theroleandpotentialofsialicacidinhumannutrition.EurJClinNutr57,–().